Umiejętność sporządzenia indywidualnego planu treningowego, jest jedną z cech, która odróżnia początkujących od profesjonalnych adeptów siłowni. Aby osiągnąć maksymalne efekty, ważne jest zrozumienie, jak właściwie zaplanować program treningowy „pod siebie”, a także jak rozplanować trening różnych grup mięśni w ciągu tygodnia. Ponadto indywidualny program treningowy zakłada przestrzeganie schematu i zapisywanie wyników. Niemożliwe są optymalne postępy w treningu, jeżeli nie będziemy kontrolować sowich postępów i modyfikować planu treningowego. Jak zaplanować swój plan treningowy?
Plan treningowy – jak sporządzić?
Bez przemyślanego planu treningowego trudno jest dokonać znaczących postępów w zmianie swojego ciała – niezależnie od tego, czy chcemy przybrać na wadze, czy schudnąć. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie ma programu treningowego, który byłby odpowiedni dla absolutnie każdego. Nawet jeśli znajdziemy odpowiedni plan treningowy, to po 3-6 miesiącach będziemy musieli go zmienić, ponieważ ciało stopniowo dostosowuje się do danego obciążenia. Aby uzyskać oczekiwany wzrost masy mięśniowej, ważne jest, aby okresowo zwiększać obciążenie i harmonogram treningu. Podstawowymi zasadami sporządzania planu treningowego jest określenie głowy celu treningowego (przybranie na wadze, wyciągnięcie ulgi lub odchudzanie) – oraz analiza dostępnego sprzętu. Na początku treningu powinniśmy wykonać rozgrzewkę (5-10 minut), następnie 3-4 ćwiczenia na jedną z dużych grup mięśni (nogi/plecy/klatka piersiowa), po których wykonujemy 3-4 ćwiczeń na mniejsze mięśnie (najczęściej łączy się bicepsami z plecami i triceps i barki z klatką piersiową). Po wykonaniu treningu można dodać cardio (np. bieg na bieżni).
Co powinno się znaleźć w naszym planie treningowym?
Zaleca się ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych dwa razy w tygodniu z 2-3 dniową przerwą pomiędzy treningami. Każdy plan treningowy powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują różne grupy mięśni. Są nimi m.in. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie i podciąganie. Do podstawowych ćwiczeń możemy dołączyć ćwiczenia dodatkowe (ćwiczenia jednostawowe), które angażują mniejszą ilość mięśni. Początkujący powinni zacząć od 3 treningów w tygodniu, na który będą angażowane wszystkie grupy mięśni. Jest to plan treningowy w wersji FBW (Full Body Workout). Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty, nie możemy się ograniczać do samych treningów – bardzo duże znaczenie ma także nasza dieta. Najlepszym sposobem na zmianę swojego odżywiania jest skorzystanie z diety pudełkowej, którą oferuje catering dietetyczny Sławków.
